El Doctor Arnold Kegel, ginecólogo, propuso una serie de rutinas destinadas a fortalecer los músculos del suelo pélvico y relajar los genitales. También están aconsejados para evitar inconvenientes como la incontinencia urinaria.
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¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Son unos ejercicios y rutinas que se realizan en la musculatura del suelo pélvico, para fortalecerlo antes y después del embarazo.
Antes de comenzar es preciso ubicar dónde se encuentra el suelo pélvico, esto es muy sencillo, basta con identificar el punto donde se realiza presión o fuerza al orinar, como si quisiéramos tratar de aguantar el pis, cuando se está orinando. Es muy importante no hacerlos mientras se está orinando, ya que estudios han confirmado que retener la orina, puede producir infecciones urinarias y debilitar el músculo, en lugar de fortalecerlo.
Es necesario tener la vejiga vacía al realizar los ejercicios. Comience despacio concéntrese primero en mantener una respiración pausada con la firme intención de relajar su cuerpo. También os recomendamos hacer ejercicios hipopresivos en el postparto.
Cómo realizar los ejercicios de Kegel
Para realizar estos ejercicios hay que estar sentado, con la espalda recta. Se pueden realizar sobre una pelota de pilates, la cual ayuda a mantener la espalda relajada. También se pueden realizar tumbado boca arriba, flexionando las rodillas y con las piernas elevadas formando un ángulo de más o menos 20 grados. Nos ayudará si se aprieta suavemente la parte muscular inferior del vientre al realizarlas.
Hay que concentrarse en los músculos que se encuentran en la zona entre la vagina y el ano. Contraer esta zona hacia dentro a medida que se toma aire y relajar cuando se expulsa. Mientras se realizan estos ejercicios no se deben contraer las nalgas, los muslos ni el abdomen.
La contracción en la zona debe durar como máximo 5 segundos la primera semana. Después se puede aumentar el tiempo semanalmente hasta llegar a 10 segundos o al máximo tiempo que se logre tener los músculos contraídos, al parar siempre se debe notar cómo se aflojan.
Para comenzar se puede mantener la contracción durante 2 o 3 segundos, siguiendo el ritmo de su respiración. Entre cada contracción y liberación hay que esperar 10 segundos para realizar la siguiente.
Los ejercicios se pueden repetir en series de 10 por sesión. Pueden realizarse hasta 4 sesiones al día. Si se realizan de forma correcta no se debe sentir ningún dolor.
Estos ejercicios se pueden combinar hipopresivos.
Video ejercicios Kegel
Ejercicio para fortalecer el suelo pélvico
¿Qué son y cómo realizarlos correctamente?
Fortalecer tu suelo pélvico – Ejercicios de Kegel para principiantes
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