Después de haber dado a luz, una de las preocupaciones que tenemos las recién estrenadas madres es cómo recuperar la figura después del parto. Se pueden perder esos kilos de más que se ganaron en el embarazo, pero no hay que abrumarse, se necesita paciencia y tiempo. No hay que olvidar que tras el parto tendremos más carga hormonal y con la nueva vida con el bebé, puede ser más complicado que antes, encontrar un hueco para hacer ejercicios y cuidarse.
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¿Cuándo se puede hacer ejercicio tras el parto?
Se recomienda esperar unas 4 o 6 semanas, el periodo de la cuarentena, para empezar a hacer ejercicios, debido a que el cuerpo se está recuperando de un gran trabajo como es el parto, y el útero está volviendo a su forma normal.
Pero se puede comenzar antes a hacer ejercicios suaves y estiramientos, tan pronto como tengamos ánimos. Si se hizo ejercicio regularmente durante el embarazo y el nacimiento del bebé se desarrolló sin contratiempos, se puede comenzar en cuanto se pueda.
Debe siempre guiarse por cómo se siente y cuánta energía tiene. Una madre que está recuperándose de un parto asistido o con episotomía o de una cesárea, se sentirá diferente de una mamá que ha tenido un parto vaginal sencillo.
Sea cual sea el caso, hay que comenzar de una forma suave, ya que las hormonas del embarazo y la lactancia materna, pueden afectar a las articulaciones durante varios meses después del parto. Por lo tanto, hay que tener cuidado de no hacer ejercicios de alto impacto demasiado pronto, como correr .
Ejercicios de Kegel
Es posible que ya se esté familiarizado con los ejercicios Kegel, pues están también recomendados en el embarazo, para fortalecer la musculatura pélvica, la cual sufre mucho en el parto. Estos ejercicios están aconsejados para evitar inconvenientes como la incontinencia urinaria.
Hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos están indicados para volver a recuperar el tono muscular en el abdomen que es uno de los músculos que más han sufrido tras el embarazo.
¿Hay otras formas de ejercitarse?
Dar suaves paseos es una gran forma de ejercitarse. Además salir le ayudará a protegerse contra la depresión postparto.
Una clara ventaja de la caminata es que se puede hacer con el bebé, tanto en el carrito como porteándolo en la mochila portabebé. Siempre manteniendo una postura correcta, no encorvando la espalda y alineándola con el resto del cuerpo, para evitar dolores en la espalda y dañar al suelo pélvico.
Conforme se vaya recuperando la fuerza, se puede ampliar la rutina de caminar acelerando el ritmo y haciendo las caminatas más largas. Si te sientes cansada, no hay que acelerar las cosas. Tómatelo con calma y descansa cuando lo necesites.
Precauciones al hacer ejercicio tras el parto
Aunque durante la cuarentena se hagan ejercicios suaves, hay que tener especial cuidado y moderación en los siguientes casos:
- Si no se hacía ejercicio regularmente antes o durante el embarazo
- Parto instrumentalizado con fórceps o ventosa
- Episotomía o desgarro
- Complicaciones en el parto
- Cesárea
Si se ha padecido dolor de espalda o dolor pélvico en el embarazo, hay que hablar con el ginecólogo, o consultar con un fisioterapeuta, antes de hacer ejercicio.
En caso de cesárea, hay que esperar más tiempo de descanso. Mínimo las primeras 6 o 8 semanas, tiempo para que el cuerpo se recupere de la intervención. En la visita al ginecólogo después de la cuarentena, nos informará si se puede comenzar con los ejercicios de Kegel o ejercicios suaves, como caminatas.
Ejercicios no recomendados en el postparto
Natación
La natación no está recomendada hasta que mínimo se haya ido a la revisión de la cuarentena y se esté al menos siete días sin ningún sangrado (loquios). Debido a que hay mayor riesgo a contraer infecciones en el útero, que todavía está curación, causadas por el agua de la piscina.
En caso de cesárea o episotomías, el tiempo de espera para reanudar la natación, será mayor. En todo caso el médico será quien nos indique si es seguro empezar a nadar.
Abdominales
Las abdominales o sentadillas tampoco están recomendadas, debido a que el suelo pélvico aún está débil y puede producir una incontinencia. También por la gran exposición que sufrieron los músculos abdominales en el embarazo, necesitan más tiempo para recuperarse.
Uno de los problemas frecuentes tras el embarazo es la diástasis abdominal o separación de los rectos, es una disfunción del suelo pélvico que afecta a más del 65% de las mujeres. Los músculos verticales del abdomen al estirarse mucho por el embarazo, terminan separándose creando una brecha. En ocasiones se produce una protuberancia, normalmente por debajo del ombligo.
El tamaño de la brecha varía de una mujer a otra, por eso hay que ser cuidadosos con todos los ejercicios que causen tensión en cúpula de su estómago. Ya que esto puede forzar la brecha aumentando la separación. Los ejercicios que involucran más riesgo son: sentadillas, abdominales y levantamientos con la pierna estirada.
El médico comprobará el abdomen para ver si tiene diástasis abdominal. Si la distancia es la misma después de 10 semanas, se debería acudir a un fisioterapeuta, quien nos enseñará ejercicios que se pueden hacer para corregir la diástasis abdominal.
Correr
Es mejor evitar ejercicios aeróbicos de alto impacto, como correr, ejercicios de cardio, jugar al tenis, pádel, fútbol,… hasta que el suelo pélvico y sus articulaciones se recuperen completamente del embarazo y el parto.
Esta recuperación puede durar varios meses, no hay que tener prisa por volver a hacer el deporte que habitualmente se hacía antes del embarazo, se podrán realizar estos deportes pero hay que tener paciencia, para evitar daños irrecuperables en el suelo pélvico.
Si tiene incontinencia urinaria o una sensación de pesadez en la vagina, puede ser un signo de daño en el suelo pélvico. Se debe consultar cuanto antes con el médico o con el ginecólogo y si es necesario visitar a un fisioterapeuta.
¿Cómo puedo perder peso después del embarazo?
Una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio regular es la mejor manera de volver a un peso saludable después de tener un bebé.
De esta manera, el peso ganado en el embarazo se bajará gradualmente y de forma segura. Una cantidad segura a perder cada semana es entre 0,5Kg y 1kg. Lo importante es adquirir buenos hábitos que se puedan mantener en el tiempo.
La lactancia materna ayuda a perder peso
Con la lactancia materna exclusiva se puede quemar hasta 330 calorías por día en los primeros seis meses. Después de seis meses, puede quemar hasta 400 calorías al día. Además ayuda a que el útero vuelva antes a su posición habitual. Siempre que se mantenga una buena alimentación y una dieta equilibrada.
Recomendaciones Finales
- El cuerpo de una mujer necesita tiempo para recuperarse tras el parto. Así que lo más recomendable es la constancia y no obsesionarse si no se pierde peso rápidamente.
- Antes de realizar cualquier ejercicio físico, es mejor amamantar primero al bebé, ya que hacer ejercicio con el pecho lleno, puede ser molesto y doloroso.
- Se aconseja usar sujetadores deportivos, con buena sujeción y sin aros.
- Una buena hidratación es fundamental y no hacer ejercicio con el estomago vacío.
- Es posible que se necesite nuevos zapatos para caminar si los pies aumentaron de talla durante el embarazo.
- Hay que evitar realizar ejercicios si se siente dolor y consultarlo con el médico o ginecólogo.
- Descansar bien es fundamental para hacer frente al día a día y para recuperarse tanto física como emocionalmente tras el parto. Intente dormir en cuanto le sea posible. En esta nueva etapa el bebé puede demandar mucho del tiempo de sueño para ser amamantado y cubrir sus necesidades, lo que puede hacer disminuir el rendimiento al ejercitarse.